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L'alimentazione e le necessità nutrizionali degli sportivi

La nutrizione ha una grande importanza nella nostra vita, ma la maggior parte di noi non è cosciente di questo. Tutti i giorni in varie occasioni selezioniamo e mangiamo alimenti che possono condizionare il nostro stato di salute nel bene o nel male. Il professor Grande Covián nel 1984 ha definito la nutrizione come "i processi mediante i quali l'uomo ingerisce, assorbe, trasforma e utilizza le sostanze che sono all'interno degli alimenti e che ricoprono importanti obiettivi". Somministrare energia per poter mantenere le funzioni vitali e svolgere le attività quotidiane. Apportare materiali per la formazione crescita e riparazione delle strutture del corpo. Somministrare le sostanze necessarie per regolare i processi metabolici. Ridurre il rischio di insorgenza di patologie. Si può definire l'alimentazione come il processo mediante il quale si introducono dall'esterno sostanze che formano la nostra dieta e sono necessarie per la nutrizione. Gli alimenti spesso contengono anche sostanze che una volta assunti non apportano materiali assimilabili (nutrienti) e sono quindi privi di una funzione nutritiva per l'organismo. La gastronomia si può definire come l'arte di convertire l'alimento in qualche cosa di appetibile. E' l'arte di preparare con gli alimenti un buon pasto, equilibrato, appetitoso e facilmente digeribile. I nutrienti sono tutte sostanze necessarie per il mantenimento della salute, alcuni si definiscono essenziali in quanto non possono essere sintetizzati dal nostro organismo o a partire da materie prime e devono perciò essere introdotte dall'esterno mediante la dieta. Una loro carenza può dar luogo a malnutrizione curabile solo con l'ingestione del nutriente mancante. Il corpo umano necessita di ingerire 45 o 50 nutrienti per poter mantenere un adeguato stato di salute, questi sono considerati nutrienti essenziali e sono: 8 aminoacidi, 2 acidi grassi, 20 minerali, 13 vitamine e acqua. Si ottiene energia mediante carboidrati, grassi e proteine. Per poter introdurre tutti questi nutrienti dobbiamo far ricorso a una dieta equilibrata, per evitare una carenza in nutrienti essenziali. Non dobbiamo dimenticare che la fibra alimentare è altrettanto importante. Si può affermare che non esiste nessun alimento completo e che nessuno apporta tutti i nutrienti necessari.

 

Energia

L’ energia (calorie) di cui abbiamo bisogno per vivere la otteniamo mediante nutrienti molto diversi tra loro, come già abbiamo detto in precedenza come vitamine, minerali ecc, ma questi non apportano calorie e quindi energia. I nutrienti presenti negli alimenti in grado di apportare calorie sono i carboidrati, i grassi e le proteine.

Carboidrati

Conosciuti come glucidi o zuccheri trasportano energia al nostro organismo. Sono il combustibile che ci aiuta a vivere. Apportano 4 kcal per grammo. In generale si possono dividere in due grandi gruppi: zuccheri tra cui i più importanti sono i monosaccaridi e disaccaridi (formati dall'unione di due monosaccaridi). Alcuni esempi sono: Monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio. Disaccaridi: lattosio, saccarosio, maltosio. Il glucosio è il più importante di tutti, il più completo, fondamentale per il metabolismo basale.

La raccomandazione di assumere quotidianamente i carboidrati è in generale tra il 50-60%. I carboidrati devono apportare il 50-60% delle calorie giornaliere, in funzione delle attività fisiche che si praticano, 50% per le persone meno attive, 60% per le più attive. Questa percentuale di zuccheri non deve superare il 10%, il resto devono essere carboidrati complessi.

Grassi

Conosciuti come lipidi o trigliceridi sono le principali riserve energetiche. In base alle loro caratteristiche risultano essere più energetiche dei carboidrati apportano infatti 9 kcal per grammo di grassi quando sono metabolizzati completamente. I carboidrati sono una fonte energetica immediata, mentre i grassi sono una riserva energetica e vengono liberati solo in seguito a uno sforzo molto intenso o quando si assumono pochi carboidrati. Tra le altre funzioni i grassi sono elementi strutturali, veicoli di trasporto di alcune sostanze. I grassi sono formati da una molecola di glicerina e una, due o tre di acidi grassi. Quando sono tre unendosi formano i trigliceridi. I grassi hanno funzioni diverse in base al tipo di acido grasso che possiedono, questi possono essere saturi (tutti gli atomi di carbonio sono saturi di idrogeno) o insaturi (alcuni atomi di carbonio formano doppi legami tra di loro). Questi possono avere una (monoinsaturi) o varie insaturazioni (poliinsaturi) e in base a questo possiedono una o l'atra funzione. I grassi formati da acidi grassi saturi sono solidi o semisolidi a temperatura ambiente, alcuni esempi sono i grassi animali, e i loro derivati, ma anche alcune piante che vivono in ambienti caldi come la palma e il cocco. I grassi formati da acidi grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente. Alcuni esempi sono i grassi di origine vegetale (frutta secca), i grassi dei pesci che contengono omega-3 e omega -6. I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo mentre quelli insaturi lo abbassano, e quindi sono protettivi per il cuore, il loro consumo è raccomandato per i bambini, per i soggetti con carenze alimentari. Si raccomanda l'assunzione di un 25-30% perché i grassi non devono apportare più del 30% delle calorie giornaliere. Ripartite in grassi saturi < 10%, grassi poliinsaturi < 20% delle calorie totali.

Proteine

A differenza dei carboidrati e dei grassi la funzione principale delle proteine non è energetica ma strutturale, fanno parte di tutte le strutture dell'organismo. Solo nel periodo di digiuno prolungato sono usate come fonte energetica, apportano 4 kcal per grammo. Si differenziano da carboidrati e grassi perché contengono azoto. Sono dati dall'unione di aminoacidi, dopo l'ingestione di proteine queste si scindono in singoli aminoacidi che sono componenti di muscoli, ormoni, enzimi, tessuto connettivo ecc. Gli aminoacidi che formano le proteine sono 20 e di questi 8 sono essenziali perciò dobbiamo fare molta attenzione a ciò che mangiamo. Si trovano principalmente nei tendini animali e derivati (latte, uova..), nei vegetali ma in minor qualità (legumi, frutta secca, cereali). In funzione dell'attività di tutti giorni le proteine ingerite possono variare da un 10% a un 20% delle calorie totali. Prestate attenzione alle proteine di alta qualità.

Carni

la carne è costituita principalmente da acqua (65-80 %), proteine (16-22 %), grassi saturi (2-13 %), minerali e vitamine. Sono fonte di potassio, fosforo, ferro e zinco, a volte sono ricche di vitamine del gruppo B (B 1 , B 2 , B 12 ,..). Un consumo eccessivo comporta problemi cardiaci a causa dell' eccesso di grassi saturi, colesterolo e sodio. La carne bianca, come quella del pollo, è più salutare perché ha meno grassi.

Pesce

ha un alto contenuto in proteine e iodio. Conviene alternare il consumo di carne con quella di pesce. Come già accennato l'alto contenuto in proteine nel pesce si accompagna a una ricca fonte di omega-3 e omega-6. Questi acidi grassi abbondanti nel pesce azzurro riducono il rischio cardio vascolare, abbassando colesterolo e trigliceridi nel sangue. Il loro consumo è raccomandato nel periodo di allattamento o in gravidanza come nel bambino. Il pesce contiene anche grandi quantità di vitamine, specialmente A e D con pochi grassi, fonte di calcio, fosforo, magnesio, potassio, sodio, ferro e iodio.

Uova

il suo consumo si raccomanda a tutte le età specialmente nella fase di crescita, gravidanza allattamento. L'uovo apporta grandi quantità di proteine, vitamine (A, B 2 , B 12 , D, etc.) e minerali. Le proteine dell'uovo hanno un alto valore biologico e contengono le giuste proporzioni di aminoacidi essenziali. I grassi presenti nel tuorlo sono il 10,8% della parte commestibile e includono una elevata quantità di fosfolipidi. Il problema del tuorlo è che, a parte i fosfolipidi, i grassi che contiene sono saturi. La chiara dell'uovo è costituita principalmente da proteine e acqua.

Latte e derivati

il latte ha un alto valore biologico con proteine, lattosio, vitamine (A, D, B2, B9 , B12 ), e costituisce una eccellente fonte di calcio. Il calcio viene assorbito in proporzione superiore a quello di origine vegetale (grazie alla presenza di lattosio e di vitamina D ) il suo consumo è importante per prevenire l’osteoporosi. L'unico problema di questo alimento è il tipo di grassi che contiene, è infatti costituito in gran parte da acidi grassi saturi. In persone con problemi cardiovascolari, colesterolo e obesità si consiglia il consumo di latte parzialmente scremato o scremato. Bisogna anche ricordare che quando viene scaldato perde parte delle proteine, ma mantiene tutti i grassi.

 

Legumi

i legumi sono alimenti molto complessi con un alto contenuto in carboidrati: zuccheri, amido, e fibra. Hanno una buona quantità di proteine (20 %) con un alto valore biologico. A volte contengono acido linoleico che riduce i livelli di colesterolo. Il problema è che includono uno zucchero causa di flatulenza, inoltre chi è affetto da favismo non può assumere certi tipi di legumi.

 

Cereali e patate

questo gruppo deve rappresentare la base della nostra alimentazione. Le farine integrali ricche in fibre, vitamine e minerali. I cereali sono ricchi in carboidrati che apportano il 40% del valore energetico quotidiano. Hanno una quantità importante di proteine (15%) e di fibre. Le patate possiedono praticamente solo carboidrati, il contenuto di proteine è nullo così come per i grassi. Alcune hanno vitamine e minerali. Si possono cucinare al vapore.

 

Verdura e ortaggi

sono una fonte molto importante di vitamine (specialmente A, C, B9 , minerali, fibre e antiossidanti). Sono costituiti di acqua e amido, non hanno né proteine né grassi.

 

Frutta

la frutta è formata da un 90-95% di acqua: I carboidrati a corta catena sono i componenti più abbondanti nella frutta, principalmente glucosio, fruttosio, saccarosio. Ricca in acido folico (B 9 ) e vitamina C. Contiene acidi (citrico, tartarico, malico), flavonoidi selenio, fibre e altre sostanze ad attività antiossidante.

 

Zucchero e bevande zuccherate

i prodotti con un elevato contenuto in zuccheri o edulcoranti possono avere un effetto negativo per la salute se consumati in grandi quantità, perchè provocano obesità, carie, diabete, iperglicemia. Questo succede quando molti zuccheri raggiungono il sangue e se non vengono usati si accumulano richiedendo l’ intervento dell’insulina.

 

Acqua

è un componente essenziale nella dieta. E’ acalorica, il valore nutrizionale lo apportano gli elementi minerali che possiede. La possiamo bere direttamente, attraverso gli alimenti che la contengono, ma si produce anche durante la digestione.

 

Bevande alcoliche

esistono numerosi studi che mettono in relazione il consumo moderato di alcol con i possibili benefici per la salute, specialmente per le patologie cardiovascolari, il consumo è sconsigliato a bambini, adolescenti, donne in gravidanza o allattamento e a coloro che soffrono di patologie per le quali è sconsigliato l'assunzione di alcol, persone sotto trattamento farmacologico, durante il lavoro o alla guida. L'adulto può assumere vino senza superare i 20g al giorno (per l'uomo) e 10g (per la donna). Non dobbiamo dimenticare che l’alcol apporta calorie (7 kcal per grammo), si dice che apporta calorie vuote perché non apporta niente altro che questo.