Quando decidiamo di intraprendere un percorso per perdere peso, dobbiamo fare attenzione a non farci condizionare dai falsi miti più comuni: quelli che, ad esempio, vedono i carboidrati come i “nemici numero uno”, che basano tutto sul conteggio delle calorie o che sostengono l'esistenza di cibi “che fanno ingrassare”.

Vediamoli uno ad uno, e sfatiamoli una volta per tutte.

“Per dimagrire bisogna eliminare i carboidrati”

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, insieme alle proteine e ai grassi, che costituiscono i componenti base di ogni dieta e forniscono energia per la crescita e il mantenimento del metabolismo. Sono la nostra fonte energetica principale e dovrebbero rappresentare il 50-60% delle calorie totali assunte durante la giornata. Affermare che eliminarli dalla dieta aiuta a dimagrire non solo è scorretto, ma persino controproducente. I cibi ricchi di carboidrati, come cereali, legumi e frutta, rappresentano infatti la base di un’alimentazione sana. I cereali integrali, inoltre, sono un’ottima fonte di fibre con un’importante funzione metabolica, in grado di contribuire, tra le altre cose, al senso di sazietà e alla regolarità intestinale.

I cosiddetti “carboidrati complessi” (pane, pasta, riso – meglio se integrali), dovrebbero essere presenti in ogni dieta e rappresentare, come detto, il 50-60% delle calorie assunte. Ciò che si dovrebbe limitare sono invece gli zuccheri semplici (zucchero da tavola, dolciumi, bevande gassate etc.) i quali, in virtù del rapido assorbimento, sono in grado di elevare bruscamente la glicemia. Il loro apporto non dovrebbe superare il 10-12% dell’energia giornaliera.

“Per dimagrire bisogna eliminare i grassi”

Prima di parlare di grassi, bisogna saper distinguere tra: grassi saturi (di origine animale: burro, parti grassi della carne, strutto); grassi insaturi (generalmente liquidi, presenti perlopiù nel pesce, nei vegetali e nella frutta secca); grassi idrogenati (grassi solidificati attraverso un processo chimico, presenti soprattutto nei prodotti industriali come merendine e fast-food). I primi vanno assunti con moderazione e non dovrebbero eccedere il 10% dell’apporto giornaliero totale. I secondi, al contrario, hanno numerosi benefici: contrastano l’invecchiamento cellulare, proteggono il sistema cardiovascolare e le cellule del sistema nervoso centrale. Anche in questo caso, tuttavia, bisogna fare attenzione ad assumerli nelle giuste dosi. I terzi sono i più pericolosi in quanto, se consumati in misura eccessiva, possono essere dannosi per il sistema cardiovascolare.

Fatte queste premesse, non è affatto vero che eliminare i grassi favorisce il dimagrimento. Al contrario, accade spesso che chi elimina i grassi tende a sostituirli con zuccheri semplici e cereali raffinati, il che può alterare il metabolismo e alzare i livelli di insulina. Nel lungo termine, inoltre, eliminare i grassi può causare diverse carenze che vanno ad intaccare il sistema immunitario: certe vitamine, ad esempio, possono essere assorbite solo insieme ai grassi alimentari.

“Dimagrire significa perdere subito peso”

Sei a dieta da settimane ma non vedi scendere la bilancia? È possibile, soprattutto se pratichi sport, che la tua perdita di massa grassa sia stata compensata da un aumento di massa muscolare. Ecco perché dimagrire, ovvero “perdere grasso”, non significa necessariamente perdere peso. Ciò che conta, in questi casi, è guardarsi allo specchio e misurare i cambiamenti, magari armandosi di metro e registrando la circonferenza di vita e fianchi. E perché no, magari provare un paio di vecchi jeans e verificare se, finalmente, la zip si chiude!

“Per perdere peso bisogna contare le calorie”

La questione è più delicata e sottile di quanto sembra. Le calorie sono senz’altro importanti, e il loro conteggio aiuta a tenere sotto controllo il deficit calorico (valore numerico espresso in chilocalorie (kcal) ottenuto dalla differenza tra l'energia in entrata (alimenti) e quella in uscita) necessario per il dimagrimento. Tuttavia, non contano soltanto i numeri e le quantità. La qualità è fondamentale, sempre. Una corretta alimentazione assicura tutti i nutrienti: carboidrati, fibre, proteine, grassi, vitamine e minerali. Ognuno di questi ha un preciso ruolo dell’organismo e pertanto deve essere presente nella dieta nella giusta percentuale. La parola chiave è varietà ed equilibrio.

Un altro importante fattore da tenere in considerazione è il metabolismo. Ad esempio, possiamo anche ingerire poche calorie, ma se il metabolismo è pigro, queste verranno accumulate sotto forma di grassi. Un metabolismo veloce, invece, fa sì che le calorie assunte vengano utilizzate dall’organismo e trasformate in energia.

“Mangiare cibi gustosi fa ingrassare”

Scardiniamo definitivamente il concetto che esistano cibi che “fanno ingrassare” e cibi che “fanno dimagrire”. Ciò che causa un aumento o una perdita di massa grassa è un defict calorico protratto nel tempo. Di conseguenza, non dobbiamo necessariamente eliminare dalla nostra dieta i cibi più invitanti e gustosi. La ricetta sta sempre nel trovare l’equilibrio e la costanza, e nell’evitare gli eccessi. Una brioche a settimana all’interno di una dieta dimagrante non ci farà ingrassare, così come un’insalata leggera a pranzo non ci farà dimagrire!

Inoltre, non dobbiamo lasciarci ingannare dalle nostre papille gustative. Tendenzialmente siamo portati a pensare che i cibi più buoni siano quelli ricchi di grassi e zuccheri, e a ritenere insipidi quelli sani e nutrienti. Ristabilire le giuste proporzioni tra alimenti sani e sfizi occasionali aiuterà a riscoprire il sapore autentico del cibo, e a valutarne diversamente il gusto.