Oggi andiamo ad approfondire uno dei temi più interessanti per gli sportivi di molte discipline: l'allenamento di forza. Inizieremo definendo il concetto stesso di forza, andremo poi a descrivere in cosa consiste esattamente questo tipo di allenamento e, infine, daremo qualche suggerimento in tema di alimentazione e integrazione.

IL CONCETTO DI FORZA

La forza viene definita come la capacità dei muscoli di vincere od opporsi a resistenze esterne tramite contrazione. Tra i fattori che la influenzano ci sono componenti nervose (centrali, periferiche), intra ed intermuscolari, articolari ma anche variabili di tipo tecnico e motivazionale.

L'allenamento di forza caratterizza discipline quali il powerlifting, il calisthenics e il bodybuilding, ma non solo. Aumentare la forza rientra tra gli obiettivi anche di altri tipi di sport: atletica, rugby, pugilato, calcio... Tutte discipline nelle quali la capacità dei muscoli di opporsi ad una resistenza esterna ricopre una certa importanza.

COME SI ALLENA LA FORZA? 

Prima di tutto con i pesi. Si acquisisce forza raggiungendo alti livelli di tensione muscolari, attaverso sollecitazioni meccaniche su determinate fasce muscolari. Come ben saprà chi da anni frequenta le palestre, il workout in questi casi si organizza in una serie di esercizi, a loro volta suddivisi in serie e in ripetizioni. A dividere ogni serie è un tempo più o meno lungo di recupero.

Un buon allenamento di forza dovrebbe strutturarsi su più sedute: la costanza è sempre la chiave per raggiungere i propri obiettivi. La propria forza massimale deve aumentare in maniera graduale. In allenamento, il parametro più importante è quello dell'intensità; meno rilevanti sono invece volume, densità e tempo sotto tensione.

Nella pratica, si prova a sollevare il maggior peso possibile scegliendo un numero di ripetizioni piuttosto basso (1-6). E' importante minimizzare al massimo la fatica e godere di un recupero totale prima dello sforzo. Ciò consentirà di massimizzare la performance in ogni serie.

Attenzione! Perché più forza non significa necessariamente più massa muscolare. Nel bodybuilding, ad esempio, la forza è certamente una componente importante, ma è indubbio che ciò che caratterizza questi sportivi (e uno dei principali obiettivi) è la massa muscolare (allenamento dell'ipertrofia). Esistono altri tipi di atleti più "snelli" ma anche più forti di alcuni bodybuilder. Proprio perché, dicevamo, la forza non cresce in maniera proporzionale con la massa. I due concetti rimangono distinti.

I BENEFICI DELL'ALLENAMENTO DI FORZA

L'allenamento di forza ha diversi benefici. Il corpo viene sottoposto a un grande sforzo e, per sopportare le sollecitazioni, deve adattarsi agli stimoli di allenamento. Tutto questo coinvolge il sistema nervoso centrale, quello cardiovascolare e il metabolismo. Il lavoro di adattamento dell'organismo comporta inoltre un cambiamento a livello di apparato locomotore. Il corpo imparerà ad attivare contemporaneamente più fibre muscolari possibili (quindi la forza aumenterà!). Al contempo, si svilupperà la massa muscolare. Come conseguenza di ciò, aumenterà il consumo calorico: ogni chilo di massa muscolare in più, infatti, comporta un aumento del tasso metabolico.

In generale, l'allenamento di forza apporta benefici anche nella vita di tutti i giorni, aiutando, ad esempio, ad affrontare con meno fatica il trasporto di carichi pesanti.

ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE

Nel contesto dell'allenamento di forza, data la particolare richiesta di energia per l'esecuzione di queste attività, sarà necessaria un’alimentazione che possa supportare il nostro organismo. In primis, sarà importante poter assumere un'adeguata quantità di carboidrati, che rappresentano sempre la prima fonte energetica utilizzata dal nostro corpo. Una buona influenza sarà data anche dalle tempistiche di assunzione: generalmente, si consiglia di assumerne una buona quota nel periodo vicino agli allenamenti/competizioni.

In secondo luogo, ricoprono un ruolo importante, per il mantenimento della massa muscolare e per l’apporto di una buona quota di creatina, le proteine.

Infine, i grassi, seppur fonte energetica importante per il nostro organismo, in questo caso hanno un ruolo secondario, utili soprattutto per la produzione di ormoni utili per lo sviluppo della massa muscolare, come il testosterone.

In linea di massima, quindi, si consigliano le seguenti distribuzioni tra i nutrienti: 50-60% carboidrati, 20-30% proteine (generalmente si consigli un rapporto 2/1 carboidrati/proteine) e circa 15-20% grassi.

Parlando di integrazione alimentare, il prodotto per eccellenza è, senza dubbio, la creatina. Questa, infatti, è indispensabile al fine di fornire energia immediata ai muscoli, che in caso di attività fisiche brevi, di elevata intensità, sfruttano il sistema della fosfocreatina come fonte energetica di elezione.

Pertanto, nel caso si volesse aumentare la forza a disposizione, può essere molto utile l’utilizzo di integratori a base di creatina, di cui la più nota e studiata è quella monoidrato, come la nostra Pure Creatine, 100% creatina monoidrato di marchio Creapure®, una creatina della miglior qualità e ad alta solubilità.

I MIGLIORI ESERCIZI PER LA FORZA

All'interno degli esercizi per la forza possiamo distinguere i cosiddetti "multiarticolari" e quelli "di isolamento".

I principali multiarticolari (=che coinvolgono più articolazioni) sono:

- Lo squat
- Le trazioni alla sbarra
- Lo stacco da terra
- Panca piana (e sue varianti)

La seconda categoria include lat machine, rematore, pulley, leg extenson, leg curl, curl per bicipiti, distensioni con manubri per tricipiti, ecc.

Per un corretto allenamento di forza dovresti includere entrambe le categorie. Ovviamente gli esercizi "base", quelli murtiarticolari, sono di grande rilevanza. Tra i più importanti ci sono sicuramente lo squat gli stacchi e le trazioni.