Come abbiamo già evidenziato in un precedente articolo, la curiosità attorno al mondo Vegan sta crescendo: sempre più persone abbracciano questo stile di vita, cogliendone gli aspetti positivi non solo sul piano nutrizionale, ma anche in termini etici e di rispetto verso ogni forma di vita.

Dall’altra parte, sono ancora tanti gli aspetti su cui occorre fare chiarezza, e tra questi c’è sicuramente quello dell’integrazione alimentare.

Partiamo col precisare che non è affatto vero che una dieta vegana richiede tanti integratori alimentari. L’unico nutriente mancante – e che pertanto necessita di essere assunto attraverso l’integrazione - è la vitamina B12, vitamina di produzione batterica che si trova soltanto in fonti alimentari di origine animale. La quantità che viene prodotta endogenamente dalla nostra flora batterica intestinale, infatti, non viene assorbita.

Vi sono poi particolari condizioni fisiologiche (ad esempio gravidanza, allattamento e invecchiamento) o patologiche (problemi a livello gastro-intestinali) in cui si possono verificare carenze per questi nutrienti:

  • Omega-3: laddove non si consumassero alcuni alimenti vegetali che ne sono ricchi (noci, semi di lino e soia), l’assunzione di questo acido grasso essenziale risulta insufficiente, pertanto si rende indispensabile l’integrazione per poter favorire il funzionamento della funzione cerebrale, visiva, cardiocircolatoria, etc;
  • Ferro: i cibi di origine animale contengono buone quantità di questo minerale nella forma più biodisponibile (forma EME). Pertanto, in una dieta vegana, per poter compensare sarà necessario consumare grandi quantità di fonti vegetali di ferro non EME (cereali integrali, legumi, frutta secca, verdure a foglia verde);
  • Calcio: è noto come gli alimenti più ricchi di questo minerale siano i derivati del latte, ma anche alcune fonti vegetali possono apportare buone quantità, ad esempio broccoli, verdura a foglia verde, cavoli, finocchi, etc.
  • Vitamina D3: sebbene la fonte principale di questa vitamina sia il sole, poiché attiva un processo a livello cutaneo che porta alla formazione endogena di D3, l’alimentazione concorre al raggiungimento dei fabbisogni giornalieri, soprattutto con l’introduzione di pesci grassi. Gli alimenti vegetali, soprattutto funghi, apportano una diversa forma di vitamina D, la D2.

Inoltre, un eccessivo consumo di alimenti vegetali, per compensare la carenza di nutrienti, può comportare un aumento di sostanze antinutritive (fitati, ossalati, fibre alimentari e lecitine) le quali riducono la possibilità di assorbimento intestinale di vitamine, minerali e macronutrienti.

Capitolo a parte lo meritano le proteine: se è vero che quelle più comuni di origine animale (latte, carne, pesce e uova) sono caratterizzate da un valore biologico elevato, è altrettanto vero che consumare proteine vegetali derivanti da legumi, unitamente a quelle derivanti da cereali, è una buona strategia per non incappare in carenze proteiche. In più, un aspetto positivo delle proteine vegetali sta nel fatto che, non consumando alimenti animali, si riduce l’assunzione di grassi saturi, trigliceridi e colesterolo. Il vantaggio di poter usare integratori di proteine vegetali (come il nostro Vegan Protein) sta nel fatto che si possano coprire fabbisogni proteici elevati dettati da particolari necessità, senza correre il rischio di introdurre quantità eccessive delle sostanze anti-nutritive sopra citate con grande facilità.

Un consiglio: se hai deciso di intraprendere una dieta vegana per svariati motivi (etici, personali, di salute), dovresti affidarti, almeno in una prima fase, a professionisti del settore (medici, nutrizionisti, dietisti), in maniera tale che possano guidarti ed “educarti” verso scelte più corrette e scongiurare eventuali carenze nella tua dieta.